味噌は、汁物だけでなく、煮物や炒め物、和え物などにも使える身近な発酵調味料です。
「健康によさそう」という印象がある一方で、毎日摂ることで何を期待できるのか、塩分を摂りすぎないかと気になる方も多いのではないでしょうか。
味噌には大豆由来のたんぱく質や食物繊維、カリウムなどが含まれますが、味噌だけで特定の病気を防げるわけではありません。大切なのは、実際に使う量と食事全体のバランスを見ながら、日々の料理へ無理なく生かすことです。
この記事では、味噌に含まれる栄養成分を確認したうえで、毎日摂るときの塩分の考え方や、味噌汁以外の取り入れ方を分かりやすく紹介します。
味噌を毎日摂るとどんな効能が期待できる？
味噌は、大豆を主な原料として、麹や食塩を加えて発酵・熟成させた食品です。毎日の食事に取り入れることで、大豆由来のたんぱく質をはじめ、食物繊維やカリウムなど、さまざまな栄養成分を摂ることができます。
大豆由来のたんぱく質を摂取できる
味噌の主原料である大豆には、たんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪など、体を構成するために欠かせない栄養素です。
また、酵素やホルモンなど、体の機能を調整する成分の材料にもなります。
もちろん、味噌だけで一日に必要なたんぱく質を補えるわけではありません。
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまな食品から摂ることが基本です。
そのなかの一つとして味噌を日々の食事に取り入れることができます。
食物繊維も含まれている
味噌には、大豆などの原料に由来する食物繊維も含まれています。
食物繊維には整腸作用があり、健康的な食生活を考えるうえで意識したい栄養成分の一つです。
ただし、味噌だけで十分な食物繊維を摂ろうとする必要はありません。
野菜やきのこ、海藻、豆類など、食物繊維を含むほかの食品と組み合わせることが大切です。
カリウムなどのミネラルも摂れる
味噌にはカリウムなどのミネラルも含まれています。
カリウムは、体内の浸透圧を調整するなど、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
味噌にはこうした複数の栄養成分が含まれているため、毎日の食事に取り入れる食品の一つとして活用できます。
一方で、「体によさそうだから」と味噌を多く摂ればよいわけではありません。
味噌はあくまでも日々の食事を構成する食品の一つです。
特定の食品だけに健康効果を求めるのではなく、さまざまな食品を組み合わせ、バランスよく食べることを意識しましょう。
そして、味噌を毎日取り入れるのであれば、栄養面とあわせて確認しておきたいのが食塩の摂取量です。
次に、味噌を毎日摂る場合の塩分の考え方を見ていきましょう。
味噌を毎日摂るときは塩分をどう考える？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性は一日7.5g未満、女性は6.5g未満としています。
これは味噌だけに割り当てられた量ではなく、調味料や加工食品を含め、一日に食べるすべての食品を合計した目安です。
また、令和6年国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均値は一日9.6gでした。
個人の摂取量を示す数字ではないものの、日本人の平均的な摂取状況が国の目標量より高い水準にあることを知る材料になります。
味噌だけを避ければよいのではなく、食卓に並ぶ料理をまとめて見直すことが重要です。
塩分が気になるときは、まず味噌の容器にある栄養成分表示を確認しましょう。
容器包装に入れられた一般用加工食品には、原則として食塩相当量が表示されているため、100g当たりの数値か、一食分当たりの数値かを見たうえで、実際に使う量へ置き換えます。
「減塩」「塩分控えめ」といった言葉だけで選ばず、食塩相当量を比べると判断しやすくなります。
次に確認したいのが、塩味の強い料理の重なりです。
味噌汁に漬物、塩蔵魚、しょうゆを多く使ったおかずを組み合わせると、一食の中で食塩を摂りやすくなります。
反対に、味噌汁を用意する日は副菜の味付けを控えめにするなど、献立全体で濃淡をつけると調整しやすいでしょう。
味が薄いと感じたときは、すぐに味噌を追加するのではなく、かつお節や昆布のだし、きのこのうま味、ねぎやしょうがなどの香りを生かす方法があります。
味噌汁では、汁を多くせず具材を楽しめる分量にすることも一案ですが、具を増やしただけで食塩量が自動的に減るわけではありません。
味噌と汁の量を計りながら、自分の作り方を把握することが大切です。
外食や市販の惣菜を利用した日は、家庭の味噌料理だけを細かく調整しても、一日の食塩量を捉えきれない場合があります。
麺類の汁を残す、卓上調味料をかける前に味を確かめるなど、味噌以外の場面も含めて考えましょう。
高血圧や腎臓病などで食事に関する指示を受けている方は、一般向けの数字を自己判断で当てはめず、個別の指示を守る必要があります。
味噌を毎日の食事へ上手に取り入れるには？
味噌を毎日摂ろうとして、毎朝必ず味噌汁を作る必要はありません。
忙しい日は、ゆでた野菜を味噌とごまで和える、酢や油と混ぜてドレッシングにする、炒め物の仕上げに少量を加えるなど、調理の負担が少ない方法を選べます。
汁物に限らない使い方を持っておくと、食卓へ自然に取り入れやすくなるでしょう。
料理との相性を考える際は、塩味だけでなく、甘み、香り、コクにも目を向けます。
やさしい甘さを生かしたい場合は和え物やたれへ、しっかりした風味を楽しみたい場合は肉や魚の味付け、煮込み料理へ使うといった選び方ができます。
迷ったときは、健康情報から商品を探すのではなく、普段作る料理を一つ決め、その料理に合う味から候補を絞ってください。
米味噌、麦味噌、豆味噌という名称は、主に使われる麹や仕込み方の違いを表します。
一方、白味噌と赤味噌は色による呼び方であり、米・麦・豆という分類とは別のものです。
「白味噌だから米味噌」「赤味噌だから辛口」と色だけで判断せず、原材料表示や味の説明も合わせて確認しましょう。
味噌汁に使う場合は、具材に火を通したあとで一度火を弱めるか止め、味噌を溶き入れてから煮立てすぎないようにすると、香りを楽しみやすくなります。
和え物やたれであれば加熱せずに使えるため、野菜、豆腐、肉、魚など、その日の献立に合わせて活用方法を変えられます。
一つの味噌を幅広い料理に使う方法もあれば、甘みを生かす味噌と、コクを生かす味噌を使い分ける方法もあります。
どちらが正解というわけではなく、開封後に使い切れる量や、家族の好みまで考えることが大切です。
毎日同じ料理を続けるのではなく、少量ずつ異なる献立へ生かすことが、味噌を身近に楽しむコツとなります。
まとめ｜300年以上続くちくま味噌を毎日の食卓へ
味噌には複数の栄養成分が含まれますが、健康のために量を増やす食品ではありません。
塩分は一日の献立全体で捉え、味噌汁、和え物、炒め物など、無理のない料理へ少しずつ生かすことが大切です。
ちくま味噌は、創業から300年あまりにわたり、受け継がれてきた技を大切にしながら味噌づくりを続けてまいりました。
長い歴史の中で守られてきた味わいを、汁物だけでなく、和え物や炒め物など、現代の食卓に合う方法でお楽しみいただけます。
甘みや香り、コクの違いを知ると、味噌選びはより楽しくなります。
毎日の料理とお好みに合う一品として、300年以上の歴史を持つちくま味噌を、ぜひ食卓へ取り入れてみてください。
🎈私たちがお届けしたいこと
東京都江東区にあるちくま味噌は、1688年創業の歴史を持ちながら、今の暮らしに合う使いやすさも大切にしています。
味噌は、時間に追われる暮らしの中でも、食卓を整える力を持っています。
だから私たちは、特別な日だけでなく、平日のふつうの一杯に選ばれる味噌を届けたいと考えています。
忙しい共働き家庭で味噌汁を続けることは、難しそうに見えて、実は少しの設計でかなり楽になります。
疲れている日でも、少しだけ整えたい日にこそ役立つ料理です。
安心して続けられる方法を、私たちと一緒に見つけていただけたら幸いです。
【Q&A】
米味噌・麦味噌・豆味噌は何が違いますか？
主な違いは、使用する麹と仕込み方です。
米味噌は米麹、麦味噌は麦麹を大豆と合わせて造り、豆味噌は蒸煮した大豆に麹菌を培養して食塩を混ぜ、発酵・熟成させます。
白味噌・赤味噌という色による呼び方とは、分類の基準が異なります。
味噌の「麹歩合」とは何を表していますか？
米味噌では、原料として使う大豆に対する米の使用割合を表します。
麹歩合10割なら、大豆と米が同じ重量という意味です。
食塩量などの条件が同じ場合、一般に麹歩合が高いほど、麹由来の甘みを感じやすい味噌になります。
白味噌と赤味噌の色の違いは何で決まりますか？
原料の処理方法、製造方法、熟成の温度や期間などによって変わります。
熟成中には、原料に由来するアミノ酸と糖が反応するメイラード反応が起こり、色が濃くなりますが、熟成期間だけで白・赤が決まるわけではありません。
味噌は加熱せずにそのまま食べられますか？
味噌は加熱せずに食べられます。
野菜につけるほか、酢、ごま、油などと混ぜれば、和え衣やたれとしても使えるでしょう。
ただし、だしや酒精などを加えた商品もあるため、アレルギーやアルコールが気になる場合は原材料表示を確認してください。
味噌汁には、いつ味噌を入れるとよいですか？
具材に火が通ったあと、一度火を弱めるか止めてから味噌を溶き入れます。
その後は沸騰させ続けず、再び温まったところで火を止めると、味噌の香りを楽しみやすくなります。
煮込み料理では、味をなじませる目的に応じて加える時期を調整してください。
